私たちがお薦めするウォーキングは1回30分間，慣れた方で1回最大60分間，それを週3～5回です．ただし，30分間といっても，着替え，戸締り，準備運動なども必要ですから，実際には＋αの時間も必要です．毎週毎週，都合よく時間をとれるとは限りませんよね．でも，30分未満のウォーキングに意味がないかというと，そうではありません．忙しい時でも効果的に運動する方法はないでしょうか．
30分の運動時間を確保できない場合，考えられる策は二つです．一つ目は，効率よく運動を行うこと，二つ目は時間を分散させることです．まずは「効率のよい運動」から考えてみましょう．以前，こんな研究が行われました．平均年齢60歳弱の女性が約3ヵ月間の有酸素性運動（エアロバイクによる自転車こぎ）にとりくみます．参加者はAとBの2グループに分かれており，Aグループは平均心拍数が103拍／分と弱めの運動，Bグループは同128拍／分と強めの運動です．ただし，3ヵ月間の総運動量（総エネルギー消費量）がAグループとBグループで同じになるように，1回の運動時間や1週間の実施回数が調整されました．そして，超音波検査で動脈硬化指数が測定され，トレーニング効果が検討されたのです．さて，AグループとBグループ，どちらの成果が大きかったのでしょう．
実は，AグループもBグループもめでたく動脈硬化指数が改善し，改善の程度に差はありませんでした．この研究からは，運動の強度が極端に高かったり低かったりしなければ，運動の総量（強度×時間×週あたりの実施回数）が同じなら得られる効果も同じだと考えられます．忙しくて十分な時間がとれない場合は，時間を短くするかわりに普段より少しペースを上げると良いと思います．ただし，無理は禁物です．30分間が20分間になっても，効果がゼロにはなりません．ほんの少しペースを上げれば良しということにして，できる範囲で気軽にとりくんで下さい．
【引用・参考文献】
Sugawara J, Otsuki T et al.
Physical activity duration, intensity, and arterial stiffening in
postmenopausal women. American Journal of Hypertension 19: 1032-1036, 2006
