歩くだけで大丈夫？（完結篇）

前回は筋力づくり運動の代表種目であるスクワットに取り組んで頂きました．あれから一週間，そろそろ慣れてきたのではないでしょうか．でも，ここからが本番です．筋力づくり運動は実に奥が深いのです．

前回は，スクワットの初級編「椅子の座り立ち運動」をご紹介しました．まずは復習です．前回と同様にスクワットを行いましょう．いきますよ「1, 2, 3, 4, 5, 6, 7」，はい，そこでストップです！ 前回は，1回ごとに椅子に腰を下ろしていました．今回は，お尻が椅子に触れるか触れないかで動作を止め，次の動作（腰を上げる動作）に切りかえて下さい（中級編）．これだけで随分きつくなりますよね．椅子を使わずに行うこともできますが，椅子を使う方が腰の下げ位置をきっちり決められますし，バランスを崩した時も安心です．

えっ，もっときついのに挑戦したいですって？ わかりました．次は「上級編」です．中級編をしっかりマスターした人だけ挑戦して下さい．前回ご紹介した開始姿勢をとりましょう．次いで，右足は少し後ろに引いて下さい．かかとは浮いても構いません．そして，右足は軽く床につけてバランスをとる程度にどどめ，左脚一本のつもりでスクワットに挑戦してみましょう．8回できたら，左右の足・脚の役割を替えて，もう一度行います．

どうでしょう？ スクワット一つでもバリエーション豊かで，「筋トレの沼」にはまってしまう人の気持ちが分かりますよね．マシンを使わない自体重の筋力づくり運動は，姿勢や力の入れ具合で，効果が大きく変わります．機会があればスポーツクラブや市町村の運動教室などに参加し，専門家の指導を受けて下さい．本当は色々な種目をご紹介したいのですが，文章だけだと限界がありますし，このあたりにしておきます．「新しい生活様式」が長く続くようだと，オンラン運動指導も考えないといけないとは思っているのですが．．．．．．

歩くだけで大丈夫？（中篇）

前回はウォーキング（有酸素性運動）と筋力づくり運動（抵抗性運動）を組み合わせて実施すると良いことをお話ししました．ウォーキングはこれまで何度もとりあげていますので，今回は筋力づくり運動についてお話ししましょう．

筋力づくり運動というと何を連想しますか？ 筋骨隆々のボディ・ビルダーを頭に描き，「あんなの無理」と思った人はいないでしょうか．でも，筋力づくり運動は実に多様で，皆さんにお勧めするのは，もっともっと気軽な運動です．文章でお伝えするのは難しいですが，ひとつ，今から一緒にやってみませんか．役所や何かで「すぐやる課」という感じのネーミングが話題になったことがありますが，あれと同じです．さあいきますよ！

１．体調の悪い方等は，後日，挑戦して下さい

２．椅子（タイヤの無い固定式のもの）を準備して下さい．椅子が動かないように椅子の背中を壁にぴたりとつけましょう．

３．椅子に浅く腰かけ，膝を軽く曲げて足を手前に引いて下さい．足幅は歩く時と同じか少し広めです．

４．童心に帰って，腕は「前にならえ」でお願いします．ただし，手のひらは下に向け，上半身は少し前に倒しましょう．

５．おなかに力を入れ，「1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8」と声にだして数えながら，4秒かけてゆっくり立ち上がり，4秒かけてゆっくり座って下さい．この座り立ち（8秒間）を8回くり返しましょう．

６．おめでとうございます．これであなたもチーム筋トレの仲間入りです．

どうです，簡単でしょう？ これはスクワットと言って，下半身全体を鍛える筋力づくり運動の代表種目です．まずは8回×2セットを週3回，慣れたら少しずつ増やして12回×3セットを目指して下さい．

　今回は筋力づくり運動の基礎編です．次回は，応用編として，もう少し掘り下げてお話ししようと思います．

歩くだけで大丈夫？（前篇）

このブログでは，皆様の健康増進にウォーキングをお勧めしています．でも，ちまたには沢山の種類の運動があって，他の運動もやってみたいし，ウォーキングだけでは不十分な気もするし，という方もいらっしゃるのではないでしょうか．今回は，別の運動についてお話したいと思います．

以前，「有酸素性運動，抵抗性運動，柔軟体操」が健康づくりの基本種目だとお話ししました．ウォーキングは代表的な有酸素性運動で，疲れにくい身体をつくったり，心血管系の病気（脳卒中，心臓病など）や代謝系の病気（糖尿病，メタボリックシンドロームなど）を予防したりする効果があります．これさえやっておけば安心とも思えますが，実は，有酸素性運動を行うためには前提条件があります．私は大学院生の時，某市の公設運動公園にあるトレーニング室で運動指導のアルバイトをやっていました．その時に上司から「ウォーキングやジョギングは大切だけど，脚が強くないと歩くこともできないんだよ」ということを言われて，はっとさせられたことを思い出します．そうです，ウォーキングには最低限の脚力が必要ですし，脚力を高めることで膝などの痛みを予防したり軽減したりできるのです．筋力を高める運動を抵抗性運動といいます．物理的な負荷に抵抗して行うという意味で「抵抗性」と呼ばれています．皆さんには「筋力づくり運動」，「筋力トレーニング」の方が馴染み深いですよね．これらは同じ言葉だと考えてOKです．

私たちの運動教室も，以前はウォーキングに特化していましたが，近年は「ウォーキング ＋ 筋力づくり運動」を行っています．次回，筋力トレーニングの実施方法についてお話ししようと思います．

コラム：座りすぎていませんか？

緊急事態宣言は解除されましたが，新しい生活様式への適応が求められる今日この頃．外出がためらわれたり，テレワークが続いたりして，在宅時間が普段より長いという方が多いのではないでしょうか．家にいると，どうしても座る時間が長くなりますよね．今回は本編をお休みして「座位行動」について考えたいと思います．

スポーツ科学に携わっていると，どうしても強度の高い運動に目がいきます．高強度運動を長く行えばカロリーを多く消費できますし，何より分りやすく「運動した」と感じることができます．また，このブログでも触れていますが，健康づくり運動では中強度の運動が推奨されています．でも，よくよく考えてみますと，高強度や中強度の運動を行うのは1日24時間の中のほんの僅かな時間でしかありません．昨年，ラグビー日本代表の活躍に胸を躍らせた方も多いと思います．ラグビーは心身に大きな負荷のかかる激しいスポーツですが，試合時間は前後半合わせて80分間，1日の6％です．人々の行動パターンを分析した研究では，睡眠時間を除いた覚醒時間のうち，55～60％は座っている時間，35～40％は低強度の運動（家事や移動のための歩行など）を行っている時間だったそうです．この「座っている時間」は，近年，研究者の注目を集めており，盛んに研究が進められた結果，座位時間が長い人は生活習慣病のリスクが高いことが分かってきました．また，一日の座位時間が11時間以上の人は，推奨される運動を行ったとしても，座位時間が4時間未満の人より死亡リスクが1.4倍高いという報告もあります．これらを併せて考えると，張り切り過ぎて「昨日頑張ったから今日はのんびりするか」となるより，疲れすぎない程度の運動を週に何日も行って「毎日を活動的に過ごす」ことが望ましいように思います．以前，運動のやり過ぎは免疫機能を低下させるというお話をしましたが，それと同じですね．

どうすれば「新しい生活様式」に運動を上手く取り入れられるか，これから，よくよく考えていこうと思います．良いアイディアがあれば，ぜひご一報ください．

【引用・参考文献】

van der Ploeg HP, et al. Sitting time and all-cause mortality risk in 222497 Australian adults. Archives of Internal Medicine 172: 494-500, 2012

岡浩一朗，他．座位行動の科学：行動疫学の枠組みの応用．日本健康教育学会誌 21: 142-153, 2013