適切なウォーキングのスピードは？

前回，健康づくりにおける有酸素性運動（ウォーキング・ジョギングや自転車こぎ）の目安は1回30～45分間，週3～5回だというお話しをしました．でも，ここからは重要なポイントが抜け落ちています．それは運動の「強度」です．ウォーキングの場合はスピードが上がったり上り坂を歩いたりすれば強度は上がります．エアロバイクの場合は回転スピードやペダルの重さで強度が決まりますが，回転スピードは一定にしてペダルの重さで強度を調整するのが一般的です．運動強度は低すぎると効果が少ないように思えますが，高すぎるとつらいし，第一，長い時間続けることが出来ません．一体全体，どのぐらいの強度で運動を行えばよいのでしょう．

　有酸素性運動による動脈硬化度の改善に成功した過去の研究を精査し，それらをまとめた論文を，前回，ご紹介しました．そこでは，運動の時間だけでなく，強度にも言及しています．そこで引用されている研究では「最大強度の65～75％」で運動が行われていました．最大強度とは何かと言いますと「酸素摂取量が最大になる運動強度」ということです．どうでしょう，頭の中が「？」で一杯になりますよね．研究者はトレーニングを開始する前に運動負荷試験を行います．エアロバイクやトレッドミル（ランニングマシン）を使い，準備運動程度の低強度でスタートし，徐々に強度を上げて，その間の酸素摂取量を測定する試験です．その結果に基づいて「最大強度の〇〇％」に該当するウォーキング速度やペダルの重さを決定する訳です．

　こんな情報を提供されても，研究所や病院で試験を受けられる人（特殊な環境にある人）以外は，どうしょうもないですよね．でも，安心して下さい．もっと簡単に「最大強度の〇〇％」を把握する方法があるのです．実は，この簡便法を使っている研究者も沢山います．次回以降，より簡便で現実的な運動強度の設定方法をご紹介します．

【引用文献】 大槻毅, 前田清司．動脈スティフネスと運動強度. 臨床スポーツ医学 28: 1089-1092, 2011

運動は週に何回？

健康・体力を増進し，なおかつ，やり過ぎによる怪我を防ぐためには，強すぎず，弱すぎない様に，また，多すぎず，少なすぎない様に運動することが大切です．「適度な運動」という言葉，よく聞きますよね．でも，適度って，いったいどの程度でしょうか．

もう10年近く前のことですが，臨床スポーツ医学（文光堂）という雑誌で「運動強度とトレーニング効果」という特集が組まれました．私も原稿を執筆することになり，科学論文のデータベースを利用して，有酸素性運動による動脈硬化の予防効果を検証した論文を洗いざらい読み込み，それらの研究ではどんな運動が行われていたのか調べてみました．その結果，有酸素性運動によって動脈硬化度を改善したという論文が10篇みつかりました．

ほとんどの研究では，ウォーキング・ジョギング，または，エアロバイクによる自転車こぎ運動が行われていました．運動時間は1回30～45分間，それを週に3～5回というのが大多数です．運動の期間は2～3カ月でしたが，1カ月という研究も2つありました．もちろん個人差はありますが，この程度の運動をすれば，動脈の硬化度，いわゆる血管年齢を改善できると言えます．動脈硬化が進むと，脳卒中や心臓病のリスクが高まりますから，動脈硬化の予防は有酸素性運動の重要な効果だと考えて良いでしょう．

私たちの運動教室では，まずは30分×週3回を目標にウォーキングを行います．慣れてきたら，少しずつ時間と回数を増やしますが，最大でも60分×週5回としています．登山やイベント等で2時間，3時間と歩くのは良いですが，歩けば歩くほど血管が柔らかくなるわけではありませんし，膝や腰の怪我も心配ですから， 60分を超える長さのウォーキングを日常的に行うことは推奨していません．それよりも，余裕のある人はペースを上げたり，筋力づくり運動を併用したりすることをお勧めしています．ペース（運動強度）については次回，筋力づくり運動についてはまたそのうちに，お話したいと思います．

【引用文献】 大槻毅, 前田清司．動脈スティフネスと運動強度. 臨床スポーツ医学 28: 1089-1092, 2011

有酸素性運動の条件

　有酸素性運動とは，必要なエネルギー源（ATP）をつくりだす時に酸素を利用する運動だということを，前回，お話しました．補足しておきますと，同じ種類の運動でも，やり方によっては酸素を多く利用したり，そうでなかったりします．酸素を多く利用するということは，血液をたくさん循環させたり，脂質をたくさん燃焼させたりするわけで，酸素を多く利用するほど，健康増進のメリットは大きいと言えます．

では，どのように運動すると，酸素を多く利用できるのでしょう．有酸素性運動の代表はウォーキングやジョギングですが，これらに共通する特徴を考えると，運動で酸素を多く利用する条件が見えてきます．それは，休まないで連続的に体を動かすこと，お尻や太ももなどの大きな筋肉を使うこと，テンポが一定であることです．ある程度の時間，休まずに続けるためには，そんなにきつくない運動であることも重要です．これらの条件を満たすことで，多くの酸素が利用され，疲れにくい体をつくったり，生活習慣病を予防したりできるのです．

見方を変えると，これらの条件を満たすことができれば良いわけで，ウォーキングやジョギングにこだわる必要はありません．サイクリング，水泳，エアロビック・ダンス（いわゆるエアロビクス）も良いですし，サーキット・トレーニング（自転車こぎ等と筋力トレーニングを交互に行う）も部分的には有酸素性運動だと言えます．基本条件さえ押さえておけば有酸素性運動の効果が得られるわけで，工夫次第でそのバリエーションは無限です．そうは言っても，手軽に実施できて効果も確かという意味ではウォーキング・ジョギングは抜きんでていて，やはり，有酸素性運動の基本はウォーキング・ジョギングなんですけれども．次回は，有酸素性運動の条件について，もう少し詳しく説明します．

体を芯から整える有酸素性運動

　健康づくり運動というと真っ先にウォーキングが頭に浮かぶ人，沢山いるんじゃないですか．それ，良いところを突いています．ウォーキングやジョギング等の「有酸素性運動」は健康・体力づくりに欠かせません．これからしばらく，有酸素性運動についてお話しましょう．

はじめに，「有酸素」の意味を考えたいと思います．有酸素性運動の対語は無酸素性運動です．有酸素，無酸素といっても，細胞内の酸素の有無のことではありません．まして，無酸素性運動は宇宙のような無酸素空間で行う運動ではありません（そんなことを連想する人はいないと思いますが‥‥）．有酸素性運動とは，必要なエネルギーをつくりだす時に酸素を利用する運動のことを言います．

少し難しい話になりますが，私たちの体内にはエネルギーの元になる物質（アデノシン三リン酸［ATP］と言います）があって，それを分解して運動（筋肉の活動）に必要なエネルギーを生み出します．でも，体内にはATPはごくわずかしか貯蔵されておらず，「よーい，ドン」と運動を始めるとあっという間にATPは無くなってしまいます．どのぐらい少ないかと言いますと，全力疾走のように激しい運動では数秒でATPを使い切ってしまう程です．

では，なぜ長い時間運動を続けられるかというと，私たちの体内では，ATPを分解するのと同時に，新しいATPをつくり続けているからです．ATPを新しくつくるというと少し語弊があって，「使用済みのATPを元の状態に戻す」といった方が正確かもしれません．ATPは文字通りアデノシンに三つのリン酸が結合した物質なのですが，エネルギーを生みだす時，ATPから一つのリン酸が分離し，リン酸が三つから二つに減ってしまいます．分離したリン酸を回収してアデノシン「二リン酸」を「三リン酸」に戻すことで，再度，エネルギーを生み出せるようになるのです．有酸素性運動は，この過程（私たちはATPの再合成と言っています）で脂質を燃焼したり，酸素確保のために血液を活発に循環させたりして，私たちの体を芯から整えてくれるのです．

次回は，積極的に酸素を利用するための条件をお話しします．

必要な運動はたった3種類

　最近は健康づくり産業も競争が激しく，スポーツクラブはこぞって新しいプログラムを取り入れています．マシン・エクササイズやエアロビック・ダンスは序の口．暗闇の中で音楽や映像を楽しみながらのエクササイズや，サウナの様な暑い室内でのヨガも珍しく無くなりました．スポーツクラブで沢山の中からお気に入りのプログラムを見つけることも楽しみの一つです．でも，これら全ての運動は，今から説明する3つの運動，あるいは，それらの3つを組み合わせた運動に分類することが出来ます．基本を知っておけば，それぞれの効果を理解し，自分にぴったりのプログラムを選ぶことができるようになります．

　基本となる3種の運動とは，有酸素性運動，抵抗性運動，柔軟体操です．詳しい説明は後にするとして，大まかに言うと，ウォーキングやジョギングの様に，血液を全身に循環させて身体の隅々に酸素を行き渡らせ，脂肪を燃やして，メタボリックシンドロームや脳卒中などを予防したり，疲れにくい体質をつくったり，引き締まった体をつくったりするのが有酸素性運動，ウェイト・トレーニングの様に筋肉を鍛え，ロコモティブ・シンドロームや腰痛・膝痛を予防したり，力を強くしたり，メリハリのある体をつくったりするのが抵抗性運動，ストレッチングの様に有酸素性運動や抵抗性運動の前後に行って怪我を防いだり，疲労を回復させたり，体を柔らかくしたりするのが柔軟体操です．タバタ・プロトコルの様に，これら3つのどれとも言えない運動もありますが，まずは，これら3つを知っておけば良いでしょう．次回は，有酸素性運動の効果や実施方法について解説します．

あなたに必要な運動って？

　みなさんはどんな時に運動が必要だと感じますか？　お気に入りの服をきつく感じた時，子どもや孫の運動会，階段を上る時，寝ても寝ても疲れが抜けない時，健康診断の結果を見た時．．．．．．　

　年齢を経るにつれ，運動の必要性を感じる機会が増えたのではないでしょうか．でも，ちっと待ってください．あなたに必要な「運動」って何でしょう？　生まれてから今日まで，あなたは色々な運動を経験してきたはず．子どものころなら，野球，サッカー，バレーボール，それに鉄棒，縄跳び，マット運動．季節毎の持久走大会や水泳記録会にも参加しましたよね．大人になってからは，スキー・スノーボード，スクーバダイビング，登山，ツーリングなども．スポーツクラブに通ってヨガやエアロビックダンスを楽しんだり，筋力トレーニングやウォーキング・ジョギングに励んだりしている人も多いのではないでしょうか．

　沢山の種類の中から，今のあなたに必要な運動をどうやって選べば良いのでしょう？　あるいは，経験したことのない新しい運動にチャレンジするべきでしょうか？　私は，かれこれ約20年間，指導者の立場と研究者の立場を行ったり来たりしながら健康づくり運動に携わってきました．このブログでは，私がこれまでに蓄積した知識，経験，研究成果を基に，あなたが健康になれる運動について考えたいと思います．