運動する時間がありません！（完結篇）

今回のシリーズは，忙しい中で，いかに効率よく健康の増進を図るかがテーマでした．2つの方法をご紹介しましたが，他にも色々ありますので，次の機会にご紹介しようと思います．

でも，以前もお話ししたかもしれませんが，どんな内容であっても「ともかく身体を動かす」ことはとても大切です．私がお薦めしている30～60分間の有酸素性運動は効果が出やすいので，過去から現在まで，多くの研究者が採用しています．でも，最近のスポーツ健康科学は研究レベルが上がってきて，測定の制度が良くなったり，より大規模の研究が実施されたりして，これまで見逃していた小さな運動効果も検出できるようになりました．いずれご紹介しようと思いますが，過去には「運動」とみなされていなかった低強度の身体活動や，もっと言うと，座った状態が長く続かないように30分毎に立ち上がることなどが健康の増進に役立つという研究成果も出てきました．厚労省は「＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう」というキャッチフレーズで運動量の増加を促していますが，語感も良いし，的を射たグッド・フレーズだと思います．

まとめますと，ウォーキングは，１）まずは30～60分間×週3～5回を目指す，２）時間のとれない時は，少し強度を高めて運動時間を短縮する，または，何回かに分けて運動を行い1日トータル30分間を目指す，３）それも無理な時は，ともかくできることをやる（以前ご紹介した筋力づくり運動も良いですね），そして，４）どうしようもない日は潔くあきらめる（運動できないことをストレスに感じない），ということでしょうか．無理せず，コツコツ長く運動を続けて頂きたいと思います．

運動する時間がありません！（中篇）

忙しい時は，運動時間を短くするかわりに少しだけペースを上げてみましょう，というのが前回のお話でした．でも，きつい運動はちょっと，という方もいらっしゃるでしょうから，他の方法も考えてみたいと思います．

今回とりあげるのは「運動の分割」です．まとめて30分間は無理でも，朝15分間，夕方15分間の合計30分なら何とかなる，という方もいらっしゃるのではないでしょうか．電車やバスでお勤めの方は，駅やバス停までの行き帰りで速歩きにチャレンジするのも良いですよね．今回は，福井大学 名誉教授 戎利光先生のご研究をご紹介しましょう．運動習慣のない大学生が3つのグループに分かれてジョギングに取り組みました．3グループの走行距離は同じなのですが，決められた距離をAグループは1回で，Bグループは午前と午後の2回に分けて，Cグループは午前，正午，午後の3回に分けて走ります．走るペースは3グループで同じ（最大心拍数の80%），評価項目は持久力と血中コレステロール濃度でした．さて，3グループ間に成果の違いはあったでしょうか．まず，持久力は3グループとも改善し，改善の度合いに差はありませんでした．血中コレステロール濃度は，対象者が大学生ということもありほとんど変化しませんでしたが，唯一，3回に分けてジョギングを行ったCグループのHDL（善玉）コレステロールが増加（改善）していました．なぜCグループだけでコレステロール濃度が改善したかは不明ですが，少なくとも，この研究結果から考えると，運動を分割することで効果が低減することはなさそうです．

余談ですが，今回ご紹介した研究は日本の雑誌に掲載されていますが，タイトル以外は英文で，なんと，米疾病予防管理センター（CDC）と米スポーツ医学会（ACSM）との共同声明「身体活動と公衆衛生：運動のすゝめ」（大槻訳です）に「1回8～10分の短い運動でも，1日に何度か行って1日合計30分以上，毎日のように実施すれば健康体力が増進する」という感じで引用されています．いつか私も，こんな立派な論文を書いてみたいですね．

【引用・参考文献】

戎利光．運動持続距離の分散が心肺持久性および血液脂質に及ぼす影響．体育学研究30: 37-43, 1985

Pate RR et al. Physical activity and public health: a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. The Journal of the American Medical Association 273: 402-407, 1995

運動する時間がありません！（前篇）

私たちがお薦めするウォーキングは1回30分間，慣れた方で1回最大60分間，それを週3～5回です．ただし，30分間といっても，着替え，戸締り，準備運動なども必要ですから，実際には＋αの時間も必要です．毎週毎週，都合よく時間をとれるとは限りませんよね．でも，30分未満のウォーキングに意味がないかというと，そうではありません．忙しい時でも効果的に運動する方法はないでしょうか．

30分の運動時間を確保できない場合，考えられる策は二つです．一つ目は，効率よく運動を行うこと，二つ目は時間を分散させることです．まずは「効率のよい運動」から考えてみましょう．以前，こんな研究が行われました．平均年齢60歳弱の女性が約3ヵ月間の有酸素性運動（エアロバイクによる自転車こぎ）にとりくみます．参加者はAとBの2グループに分かれており，Aグループは平均心拍数が103拍／分と弱めの運動，Bグループは同128拍／分と強めの運動です．ただし，3ヵ月間の総運動量（総エネルギー消費量）がAグループとBグループで同じになるように，1回の運動時間や1週間の実施回数が調整されました．そして，超音波検査で動脈硬化指数が測定され，トレーニング効果が検討されたのです．さて，AグループとBグループ，どちらの成果が大きかったのでしょう．

実は，AグループもBグループもめでたく動脈硬化指数が改善し，改善の程度に差はありませんでした．この研究からは，運動の強度が極端に高かったり低かったりしなければ，運動の総量（強度×時間×週あたりの実施回数）が同じなら得られる効果も同じだと考えられます．忙しくて十分な時間がとれない場合は，時間を短くするかわりに普段より少しペースを上げると良いと思います．ただし，無理は禁物です．30分間が20分間になっても，効果がゼロにはなりません．ほんの少しペースを上げれば良しということにして，できる範囲で気軽にとりくんで下さい．

【引用・参考文献】

Sugawara J, Otsuki T et al. Physical activity duration, intensity, and arterial stiffening in postmenopausal women. American Journal of Hypertension 19: 1032-1036, 2006

ご報告：遥かな夢に向かって

突然ですが，日本人の運動実施率，どの程度だと思いますか？ 厚労省の調査では，1回30分以上の運動を週2回以上し，それを1年以上継続している人は全体（20歳以上）で男性32%および女性26%，65歳以上に限っても男性43%および女性37%です．スポーツ庁の調査では，過去1年間に週2回以上運動した人は全体（10歳以上）で男性41%および女性39%でした．これは，決して十分な割合ではありません．事情があって運動したくても出来ない方もいらっしゃることは承知していますが，私は，日本人の運動実施率が100%になることを夢見て，微力ながら教育・研究に励んでいます．

この思いは日本のスポーツ行政を担うスポーツ庁も同じで，昨年末，スポーツ実施率を向上させる事業アイディアを募るコンペが同庁主催で行われました．せっかくなので応募してみましたところ，なんと長官賞（最優秀賞相当）に選出されました．事業内容は，全国の消防署で高齢者対象の運動・防災教室を実施し，健康・体力づくりと救急救命技術の習得により，医療費の抑制と防災力の強化を同時に達成しようというものです．受賞アイディアは，スポーツ庁が事業化を検討することになっています．もし事業化されるなら私も協力したいですし，もしスポーツ庁が事業化しないのなら，私が事業化に取り組み，社会に貢献したいと考えています．

コンペの審査ですが「実現可能性」が審査基準として重要視されていました．そこでプレゼンでは運動教室の実績を大いにアピールしまして，この点が大きく評価されたのではないかと思います．ブログをお読みの方には，私たちの運動教室に参加して下さった方と，運動教室を支援して下さった龍ケ崎市の関係者もいらっしゃるかと思いますので，ここで改めて御礼申し上げます．私たちの運動教室にご参加・ご支援をいただき，ありがとうございます．皆様の健康増進に貢献できますよう，引き続き努力します．

【参考資料】

国民健康・栄養調査（H30年，厚生労働省）

スポーツの実施状況等に関する世論調査（令和元年，スポーツ庁）

歩くだけで大丈夫？（完結篇）

前回は筋力づくり運動の代表種目であるスクワットに取り組んで頂きました．あれから一週間，そろそろ慣れてきたのではないでしょうか．でも，ここからが本番です．筋力づくり運動は実に奥が深いのです．

前回は，スクワットの初級編「椅子の座り立ち運動」をご紹介しました．まずは復習です．前回と同様にスクワットを行いましょう．いきますよ「1, 2, 3, 4, 5, 6, 7」，はい，そこでストップです！ 前回は，1回ごとに椅子に腰を下ろしていました．今回は，お尻が椅子に触れるか触れないかで動作を止め，次の動作（腰を上げる動作）に切りかえて下さい（中級編）．これだけで随分きつくなりますよね．椅子を使わずに行うこともできますが，椅子を使う方が腰の下げ位置をきっちり決められますし，バランスを崩した時も安心です．

えっ，もっときついのに挑戦したいですって？ わかりました．次は「上級編」です．中級編をしっかりマスターした人だけ挑戦して下さい．前回ご紹介した開始姿勢をとりましょう．次いで，右足は少し後ろに引いて下さい．かかとは浮いても構いません．そして，右足は軽く床につけてバランスをとる程度にどどめ，左脚一本のつもりでスクワットに挑戦してみましょう．8回できたら，左右の足・脚の役割を替えて，もう一度行います．

どうでしょう？ スクワット一つでもバリエーション豊かで，「筋トレの沼」にはまってしまう人の気持ちが分かりますよね．マシンを使わない自体重の筋力づくり運動は，姿勢や力の入れ具合で，効果が大きく変わります．機会があればスポーツクラブや市町村の運動教室などに参加し，専門家の指導を受けて下さい．本当は色々な種目をご紹介したいのですが，文章だけだと限界がありますし，このあたりにしておきます．「新しい生活様式」が長く続くようだと，オンラン運動指導も考えないといけないとは思っているのですが．．．．．．

歩くだけで大丈夫？（中篇）

前回はウォーキング（有酸素性運動）と筋力づくり運動（抵抗性運動）を組み合わせて実施すると良いことをお話ししました．ウォーキングはこれまで何度もとりあげていますので，今回は筋力づくり運動についてお話ししましょう．

筋力づくり運動というと何を連想しますか？ 筋骨隆々のボディ・ビルダーを頭に描き，「あんなの無理」と思った人はいないでしょうか．でも，筋力づくり運動は実に多様で，皆さんにお勧めするのは，もっともっと気軽な運動です．文章でお伝えするのは難しいですが，ひとつ，今から一緒にやってみませんか．役所や何かで「すぐやる課」という感じのネーミングが話題になったことがありますが，あれと同じです．さあいきますよ！

１．体調の悪い方等は，後日，挑戦して下さい

２．椅子（タイヤの無い固定式のもの）を準備して下さい．椅子が動かないように椅子の背中を壁にぴたりとつけましょう．

３．椅子に浅く腰かけ，膝を軽く曲げて足を手前に引いて下さい．足幅は歩く時と同じか少し広めです．

４．童心に帰って，腕は「前にならえ」でお願いします．ただし，手のひらは下に向け，上半身は少し前に倒しましょう．

５．おなかに力を入れ，「1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8」と声にだして数えながら，4秒かけてゆっくり立ち上がり，4秒かけてゆっくり座って下さい．この座り立ち（8秒間）を8回くり返しましょう．

６．おめでとうございます．これであなたもチーム筋トレの仲間入りです．

どうです，簡単でしょう？ これはスクワットと言って，下半身全体を鍛える筋力づくり運動の代表種目です．まずは8回×2セットを週3回，慣れたら少しずつ増やして12回×3セットを目指して下さい．

　今回は筋力づくり運動の基礎編です．次回は，応用編として，もう少し掘り下げてお話ししようと思います．

歩くだけで大丈夫？（前篇）

このブログでは，皆様の健康増進にウォーキングをお勧めしています．でも，ちまたには沢山の種類の運動があって，他の運動もやってみたいし，ウォーキングだけでは不十分な気もするし，という方もいらっしゃるのではないでしょうか．今回は，別の運動についてお話したいと思います．

以前，「有酸素性運動，抵抗性運動，柔軟体操」が健康づくりの基本種目だとお話ししました．ウォーキングは代表的な有酸素性運動で，疲れにくい身体をつくったり，心血管系の病気（脳卒中，心臓病など）や代謝系の病気（糖尿病，メタボリックシンドロームなど）を予防したりする効果があります．これさえやっておけば安心とも思えますが，実は，有酸素性運動を行うためには前提条件があります．私は大学院生の時，某市の公設運動公園にあるトレーニング室で運動指導のアルバイトをやっていました．その時に上司から「ウォーキングやジョギングは大切だけど，脚が強くないと歩くこともできないんだよ」ということを言われて，はっとさせられたことを思い出します．そうです，ウォーキングには最低限の脚力が必要ですし，脚力を高めることで膝などの痛みを予防したり軽減したりできるのです．筋力を高める運動を抵抗性運動といいます．物理的な負荷に抵抗して行うという意味で「抵抗性」と呼ばれています．皆さんには「筋力づくり運動」，「筋力トレーニング」の方が馴染み深いですよね．これらは同じ言葉だと考えてOKです．

私たちの運動教室も，以前はウォーキングに特化していましたが，近年は「ウォーキング ＋ 筋力づくり運動」を行っています．次回，筋力トレーニングの実施方法についてお話ししようと思います．